„Wiśta, wio! Łatwo powiedzieć!”, czyli jak zacząć ćwiczyć?
Zawsze byłam dość aktywna fizycznie. Dużo jeździłam na rowerze, czasem poszłam na zajęcia fitness, ale zawsze też było tak, że pojawiały się wymówki. Dużo pracy – nie idę. Jestem zmęczona dniem – nie idę. Nie ma z kim zostawić dziecka… pomysłów na nie jest bez liku. Znacie to, prawda? Z drugiej strony wiedziałam, że regularny ruch to krok w kierunku zdrowia i dobrej kondycji fizycznej na przyszłość. 😉 Oto kilka kroków, które pomogły mi i mogą pomóc Tobie zebrać siły i zacząć. Określ swój cel Zastanów się, dlaczego chcesz zacząć ćwiczyć. Czy chcesz poprawić kondycję, schudnąć, zwiększyć siłę/masę mięśniową, podobać się sobie, czy po prostu czuć się lepiej? A może po prostu chcesz „wjechać” sobie na ambicję? 😊 Każdy powód jest dobry, by zacząć! Określenie celu pomoże Ci też wybrać odpowiednią formę aktywności fizycznej. Wybierz rodzaj aktywności Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię. Możesz zacząć od prostych ćwiczeń w domu, spacerów, biegania, jazdy na rowerze, pływania, czy nawet jogi. Wybierz coś, co Cię interesuje, aby łatwiej było utrzymać motywację. Nie ma się co oszukiwać. Nie musisz kochać sportu miłością bezwarunkową. Wybierz to, w czym czujesz się najlepiej, zwłaszcza na początku. Ja na przykład nie znoszę biegać i mimo, że miliony ludzi biega, ja nie mogę się w tym odnaleźć. To nie jest tak, jak w tym dowcipie o muchach: „Jedzcie g… miliony much nie mogą się mylić!” 😉 Trzeba być w zgodzie z sobą, by wytrwać. Form aktywności jest mnóstwo. Rozpocznij od małych kroków Nie próbuj od razu wykonywać intensywnych treningów. Rozpocznij od krótszych sesji, np. 20-30 minut dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj czas i intensywność. Przecież na pierwszy raz nie idzie się na Mount Everest, tylko zaczyna od mniejszych górek. Tak jest też z treningiem. Zrób plan No dobra, samodzielne planowanie skutecznego treningu może być trudne na początku. Ale z pomocą przychodzą różnego rodzaju aplikacje, internetowi doradcy, albo – po prostu – trenerzy personalni, którzy zrobią to dla Ciebie (jedna z nich właśnie pisze dla Ciebie ten tekst 😉). To może być harmonogram treningów, który obejmuje różne rodzaje aktywności w zależności od Twojego celu. Regularność i progres są tu kluczowe. Znajdź motywację Motywacja jest kluczowa dla sukcesu. Ten punkt powinien być chyba pierwszym na liście. Każdego z nas motywuje co innego. Ja na przykład potrzebuję solidnego bata, dlatego zostałam trenerką. Nie ma opcji nie przyjść na zajęcia, które musisz poprowadzić dla innych 😉 😊 Po pierwsze – uwielbiam ćwiczyć z innymi. Lubię widzieć postępy – w kondycji, w postawie, w technice. A ponadto: Ty możesz znaleźć swoją motywację, angażując się w grupowe zajęcia, zawierając zakłady z przyjaciółmi, zapisując w kalendarzu spotkania z koleżanką/kumplem na wspólne „kijki” lub bieganie albo korzystając z aplikacji fitness, które śledzą Twoje postępy. Ze sprzętem czy bez? W zależności od wybranej aktywności, możesz potrzebować odpowiedniego sprzętu. Podstawa to dobre obuwie i wygodny strój. Od tego można zacząć. Oczywiście mata do ćwiczeń może znacząco poprawić komfort treningu w domu. Jeśli na przykład ćwiczysz nordic-walking, warto zadbać o dobre, lekkie kije z „rękawicami” (nie mylić z kijami trekkingowymi – o różnicach piszemy tutaj), które ułatwią Ci prawidłowe wykonywanie ruchów. Do domowego fitnessu sprzętu nie potrzebujesz – są takie ćwiczenia, które wykorzystując ciężar Twojego ciała, nieźle dadzą popalić. A jeśli koniecznie chcesz spróbować ćwiczyć ze sprzętem, można skorzystać z siłowni lub grupowych zajęć w klubie. Dopiero wtedy, kiedy przekonasz się do którejś aktywności, inwestuj w sprzęt. Nie będziesz mieć poczucia straty i dyskomfortu, jeśli dana forma ćwiczeń okaże się „nie dla Ciebie”. Rozgrzewka i rozciąganie Ok. Wybrana forma ćwiczeń, jakaś motywacja jest, wygodny strój jest. Zaczynamy. Od czego? Zawsze od rozgrzewki. Ona przygotuje Twoje Ciało na wysiłek. Z kolei po treningu koniecznie zrób kilka ćwiczeń rozciągających. Dlaczego? Bo to ułatwia mięśniom regenerację. Im mniejsze mikrourazy po treningu, tym większa Twoja dalsza motywacja. 😊 Życie. Monitoruj postępy Jeśli Twój cel dotyczy sylwetki – zrób pomiary. Waga, obwody. Może Cię zaskoczyć, że po pewnym czasie mimo zmniejszenia obwodów, Twoja waga nie spadła – to znak, że twoje mięśnie powoli zastępują tłuszcz, który jest lekki. Śledź swoje postępy, zapisując ilość wykonanych ćwiczeń, obciążenia lub dystans. To pomoże Ci zobaczyć, jak daleko już doszedłeś. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli chcesz schudnąć, ruch to tylko 20% sukcesu – podstawa to dobrze dobrany sposób odżywiania i DEFICYT KALORYCZNY! Cierpliwość To siostra motywacji. Wyniki nie przychodzą natychmiast. Cierpliwość jest bardzo ważna. W miarę upływu czasu zauważysz poprawę swojej kondycji i wytrzymałości, a także zmiany w sylwetce. Konsultacja z lekarzem Instruktor fitness nie jest lekarzem, nie jest fizjoterapeutą. Nawet jeśli ma wiedzę, nie ma uprawnień do porad zdrowotnych. Może natomiast dobrać ćwiczenia, które będziesz mógł/mogła wykonywać mimo swojego schorzenia. Jeśli masz jakikolwiek problem zdrowotny lub obawy dotyczące zdrowia, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. Poinformuj instruktora/trenera o swoich problemach, bo możesz sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Nie zapominaj o odpoczynku Regularny odpoczynek jest równie ważny, jak regularna aktywność fizyczna. Pozwól ciału się regenerować. Pamiętaj, że najważniejsze to znaleźć formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność, ponieważ będziesz bardziej skłonny/skłonna do utrzymania jej w dłuższej perspektywie czasowej.
